Marmara Üniversitesi (MÜ) Sağlık Eğitim Fakültesi Sağlık Eğitim Bölüm Başkanı Prof. Dr. Emel Alphan'a göre sağlıklı yaşam için yemek yeme ve pişirme alışkanlıklarında yapılması gereken değişikler ile dikkat edilmesi gerekenler:

1. Yüksek kalori içeren hazır besinlerden sakınılmalı.
2. Aynı gruptaki besinlerin düşük kalorili olanları tercih edilmeli.
3. Az ve sık yenmeli, öğün atlanmamalı.
4. Mutlaka kahvaltı yapılmalı, akşamları aşırı yemek yenmemeli.
5. Açlığı bastırmak için salatalık, havuç, elma, şeftali gibi düşük kalorili yiyecekler tercih edilmeli.
6. Her gün sebze ve meyve yenmeye çalışılmalı. Böylece vücudun ihtiyaç duyduğu posa alınmış olunur.
7. Beta karoten, C ve E vitamini gibi antioksidanları içeren yiyeceklerden almaya özen gösterilmeli.
8. Yemekler için küçük tabak, salatalar için büyük tabak kullanılmalı.
9. Yemek küçük lokmalar halinde yenmeli, iyi çiğnenmeli, acele yemek yenmemeli.
10. Yemek yerken, TV izleme, gazete, kitap okuma gibi, başka şeylerle meşgul olunmamalı.
11. Yemek öncesi ve yemekle birlikte su içilmeli. Günde 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmeli.
12. Yemekten sonra dişler fırçalanmalı.
13. Yalnızlık duygusu varsa, bunu yiyerek bastırmaya çalışılmamalı.
14. Etli, kıymalı yemeklere yağ konmamalı.
15. Diyette doymuş yağ ve kolesterol miktarı azaltılmalı. Yemeklerde zeytinyağı ve diğer sıvı yağların her ikisi de kullanılmalı.
16. Zeytinyağlı sebze yemeklerine az yağ konulmalı. (1 kilogram sebze için 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı)
17. Her türlü kızartmadan uzak durulmalı.
18. Kömür ateşinde aşırı pişmiş etler ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçınılmalı.
19. Evde tatlı yapmamaya çalışılmalı. Çok arzu edilirse tatlandırıcı ile yapılmış sütlü tatlılar tercih edilmeli. Tatlı yerine meyve tüketilmeli.
20. Böreklerde kıyma yerine sebze kullanılmalı. Fırında pişirilmiş börekler tercih edilmeli.
21. Özel diyet yemekleri yapılıp, aileyle birlikte sofraya oturmaktan soyutlanmamalı. Sağlıklı pişirilen yemekler tüm aileyle paylaşılmalı.
22. Haftada bir gün, serbest gün ilan edilip istenen şeyler yenebilir. Ancak takip eden öğünde, salata, yoğurt, sebze, meyve gibi düşük kalorili yiyeceklerle önceki öğün dengelenmeli.

Trakya Üniversitesi Tıp Fakültesi Aile Hekimliği Anabilim Dalı broşüründen seçmeler:

• Sağlıklı yaşamak için sigara içiyorsanız, bırakmak için doktorunuzdan yardım isteyin. Sigarayı bıraktıktan 2-3 yıl sonra, kalp hastalığı riskiniz, hiç sigara içmemiş bir insanınkine inecektir.
• Kolesterolünüzü düşürün. İlk adım ise yağ oranı, günlük besininizin yüzde 30'unu geçmemesi gerekir.
• Kan basıncınızı kontrol altında tutun. Yüksekse, doktorunuzun önerilerini aynen uygulayın. İlaçlarınızı kendiniz değiştirmeyin.
• Egzersiz yapın. Düzenli yapılan egzersiz, kalp hastalığı riskini azaltır, kalbinizi güçlendirir. Doktorunuzla sizin için uygun olan egzersiz hakkında konuşun. Haftada en az 3 gün, günde en az 30 dakika düzenli egzersiz yapın.
• Şikayetiniz olmasa da tansiyonunuzu ölçtürmelisiniz. Herkes yılda az bir kez kan basıncını ölçtürmelidir. Hastalığın gizli ve kontrolsüz kalması tehlikelidir.
  
  Beslenme ve kolesterolle ilgili öneriler.
  
• Kolesterolün kanda 200'ün altında bulunması idealdir. 200'ün üzeri yüksek kabul edilir. 240'ın üzerinde olması ise kalp hastalığı riskini artırır.
• Kolesterol ölçümünü, 35-65 yaş arası erkekler ve 5-65 yaş arası kadınlar, yılda en az bir kez düzenli olarak yaptırmalıdır.
• Kolesterolü düşürmek için kırmızı et ve kıyma alırken yağsız olmasına dikkat edin. Sucuk, salam sosis gibi et ürünleri ve karaciğer gibi sakatatın yerine, mümkün olduğu kadar tavuk, diğer kümes hayvanları ve balık etini tercih edin.

Katı yağ kullanmaktan kaçının. Haftada 1 ya da 2 yumurta yiyebilirsiniz. Mümkünse beyazını tercih edin. Süt, yoğurt ve peynir tüketirken yağsız olmasına dikkat edin. Kızartmalardan uzak durun.